변비에 좋은 음식

사과입니다.

매일 사과를 하루 한 개씩 먹으면 의사를 멀리할 수 있다는 말은 사과의 효능을 잘 표현한

영국의 속담입니다. 사과에는 각종 영양소와 비타민 등이 풍부하게 누구에게나 추천되는

건강식품이며 효능은 이루 헤아릴 수 없을 정도로 무수히 많습니다.

​

사과가 변비에 좋은 이유는 식이섬유인 펙틴이 많이 들어있기 때문입니다. 펙틴은 끈끈한

성질이 있어서 장내의 수분을 흡수해 크게 부풀려주며 대장에 쌓여 있던 단단해진 변을 부드럽게

배변 주변을 촉진해 줍니다. 특히 팩틴의 경우 껍질 가까이 있기 때문에 가능하면 껍질째

섭취하는 것이 좋습니다.

​

연구에 따르면 팩틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 물을 결장으로 끌어들이고

대변을 부드럽게 장 이동 시간을 줄여주며 80명의 변비 환자를 대상으로 진행된 연구 역시

팩틴는 장을 통한 대변의 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장에서 유익한 박테리아의

수를 증가시킨 것으로 나타났습니다.

키위입니다.

키위 한 개에는 3g 정도의 식이섬유가 들어있는데, 이는 사과의 1.5배에 달하는 양입니다.

특히 키위에 함유된 식이섬유는 대부분 물에 녹는 수용성 식이섬유로 이는 다량의 수분을

저장해 변을 부드럽게 하고 장 운동을 활발하게 해 배변 횟수를 늘리는 데 도움이 됩니다.

한 연구에서 소화기 질환을 가진 환자 59명을 두 그룹으로 나눠 4주간 한 그룹은 매일 한 개의

그린 키위를 먹도록 하고 다른 그룹은 변비치료제을를 복용한 결과 두 그룹 간 변비 증상 개선

정도에 큰 차이가 없었고 오히려 키위를 복용한 환자 10명 중 두 명은 변비 증상이 완전히 사라진

것으로 나타났으며 2007년 발표된 연구에서도 4주 동안 33명의 변비 환자에게 매일 두 번 키위

과일을 제공한 결과 키위는 장통과 시간을 단축하고 변비 증상을 개선하는데 도움을 주는

것으로 나타났습니다.

​

키위에만 들어 있는 천연 단백질 분해 효소인 액티니드는 위에서 음식을 빠르게 소화시켜

원활하게 이루어질 수 있도록 도움을 줍니다. 키위로 변비나 소화불량 개선 효과를 보기 위해서

는 키위를 매일 하루 두 개씩 2 주 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

변비에 좋은 음식

고구마에 많이 있는 양질의 식물성 섬유는 장애 운동을 활발히 활달하게 해서 변이 대장을

통과하는 시간을 짧게 해주기 때문에 변비 해소에 효과적입니다. 사람의 소화작용과 관련된

실험에서 28 가지 과일과 야채 가운데에서도 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장

효과적으로 제거하였다는 연구가 있으며 2016년 연구에서는 화학요법을 받고 있는 57 한 명의

백혈병 환자에서 고구마 섭취가 변비에 미치는 영향을 측정한 결과 4일 만에 대부분의 변비

지표가 개선되었으며 고구마를 섭취한 참가자는 대조군에 비해 변비 증상이 현저히 감소했습니다.

​

자르면 하얀 유액이 나오는데 이는 고구마의 상처를 보호하는 얄랍힌 성분으로 장안을 청소하는

기능이 있어서 배변 활동을 도우며 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해

주는 비타민 B1도 풍부한데 이러한 성분들은 고구마 속 식물성 섬유소와 시너지 효과를 일으켜

배변을 더욱 원활하게 해 줍니다. 이 물질들은 가열해서 섭취하는 것보다 생으로 섭취하는

것이 가장 효과적입니다.

팽이버섯입니다.

수많은 버섯 가운데에서도 특히 팽이버섯은 우리 몸의 청소부라 불리는데 양배추의 두 배가

넘는 정도로 식이섬유소가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줘 동맥경화증을 예방해주며

한양고에서는 남녀 24명에게 8주 동안 팽이버섯에 들어있는 버섯 키토산을 매일 300g씩 섭취한

결과 체지방과 체중 감소에 유의미한 효과를 보였고 팽이버섯을 하루 100g씩 먹으면 체지방을

쓸어내고 숙변을 배출시킨다고 전했습니다.

​

하지만 팽이버섯 역시 어떤 방법으로 섭취하느냐가 중요한데 팽이버섯은 세포벽이 단단하기

때문에 체내 흡수율이 떨어지게 되므로 팽이버섯을 30번 정도 씹으면 팽이버섯 버섯의 단단한

세포벽을 산산조각으로 부수어 버릴 수 있고 영양소의 흡수율도 훌쩍 올라가며 꼭꼭 씹어먹으면

소화액의 분비가 늘어나면서 타액도 듬뿍 나와 구강 내도 깨끗해지고, 음식물을 씹을 때 자극이

뇌에 전달되어 뇌 혈류량도 늘릴 수 있으므로 익힌 팽이버섯을 하루 100g 꼭꼭 씹어 먹는다면

변비 외에도 다양한 건강상 혜택을 누릴 수 있습니다.

치아시드입니다.

오메가 3. 지방산을 비롯해 몸에 좋은 식물성 화합물이 많이 들어있으며 치아시드는 섬유질이

많은 식품 중 하나입니다.

​

치아씨드는 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 장에서 수분을 흡수하여 변이 쉽게 통과할 수

있도록 대변을 부드럽고 촉촉하게 하며 특히 치아씨드는 물에 담가두면 12배까지 불어나는

특성을 가지고 있는데, 몸속에서도 불어나 적은 양을 섭취하더라도 포만감을 느낄 수 있어

다이어트에도 도움을 주며 포화지방산인 알파리레놀산이 가량 함유되어 콜레스테롤을 낮추고

혈액을 맑게 심혈관 질환 역시 예방해줍니다.